خانه / ورزش های قدرتی / پرس سینه / ۱۰حرکت برای تقویت عضلات سینه

۱۰حرکت برای تقویت عضلات سینه

برای اغلب آقایان خون گرم تابستان مترادف است با رفتن به استخر یا کنار ساحل برای شنا و گرفتن حمام آفتاب. امـا قبـل از رفـتـن مـطمـئـن شویـد کـه دارای انـــــدامی زیبا و متناسب هستید تا دیگران به تحسین کردن از شما بپردازند.
اگر می خـواهید به عضلات سینه خود حجم بدهید این تمرینات را بصورت ۳ تا ۴ ست ۵ تایی یا ۸ تایی با سنگین ترین وزنه قابل تحمل، و اگر فقط می خواهیـد آنـهـا را خــوش حالت نمایید بصورت ۳ تا ۴ ست ۸ تایی یا ۱۲ تایی با وزنه های سبکتر انجام دهید.

● شماره ۱۰:سکوی پرس


اگر در ورزش بـدنسـازی تازه کارید و یا مدت از آن دور بوده ایـد، ایــن حرکت یک نقطه آغاز بسیار مناسب است. روی سکو نشسته، مـقــــدار وزنــــه را تنـــــظــــیـم نمـوده، درموقیعت خود قرار گرفته و در حالیکه دستگیره ها را بــهــم نزدیک میکنید، عضلات سینه را منقبض نمایید. سپس به حالت اولیه باز گـردیــــد. ایــــن حرکت روی عضلات داخلی سینه کار میکند.
● شماره ۹:پرس کابلی
دستگیره را به اندازه ارتفاع شانه ها تنظیم و مقدار وزنـه را مشـخـص نمایـیــد. در وسـط کابل ایستاده و پاها را در حالی که یکی اندکی جلوتر از دیگری قرار گرفته به اندازه عـرض شــانـــه ها باز کنید. آرنج ها را از دو طرف بدن بالا آوردید. کف دستها باید بطرف پایین باشند. دستگـیــره رابطرف جلو بکشید. سپس به حالت اولیه بازگردید. ایــــن حرکت روی عضلات فوقانی سینه کار میکند.
● شماره ۸:پرس معلق
بـیــن دو دستگیره باستید و دستها را تا ارتفاع شانه هـا بالا بـیـاورید. دستگیره ها را با دو دست خود بگیرید. آرنج ها را اندکی خم کنید. دستگیره ها را به پایین و بـه جـلوی خود بیاورید. در این حین عضلات سینه را منقبض کنیـد.سپـس به حالت اول برگردید. این حرکت روی عـــضـــلات فوقانی سینه کار میکند.
● شماره ۷:شنا
در حـــالت شــــنــا قرار بگیرید. وزن خود را در دست ها و انـگشــتــان پا توزیع کنید. پاها، باسن و کمر باید در یــک راستا قرار گیرند. با خم کردن آرنج بدن خود را به پایـین و بــــالا حـــرکت دهید. زاویه دستان در پایین باید ۹۰ درجه باشد.
بــرای تاثیر گذاری حداکثر میتوانید زیر پای خود ســکـو یـا توپی قرار دهید تا فشار بیشتری در سینه ها ایجاد گردد.
● شماره ۶:کشش سینه
روی میله مخصوص قرار بگیرید. با خم کردن آرنج به طـرف بالا و پایین حرکت کنید. سعی کـنـید فشار روی عـضـلات سینه باشد و نه عضله سه سر.
● شماره ۵:پرس ضربدری
دستـگیره ها را به دست بگیرید و تقریبـا به اندازه ارتـفــاع شـانـه هـا بـالا بـیـاوریـد. کف دست ها را بطرف جلو نگـاه داشته و آرنج را اندکی خم کنید. عضلات سینه را منقبض نموده و کابل را تا پایین سینه پایین آورید. سپس به وضع اولیه بازگردید.
● شماره ۴:دمبل معلق
در حالی که روی سطحی افقی روی کمر دراز کشیده ایدبا هر دست یک دمبل نگاه داشته و به طرف هم بالا آوریـد تا دو دمبل با هم تماس پیدا کنند. سپس به حالت اولیــه بـرگـردیـد. ایـن حرکـت هـم عـضــلات داخلی و هم عضلات فوقانی سینه را تقویت میکند.
● شماره ۳:پرس دمبل
روی سطحی افقی دراز کشیده و در هر دست یک دمبــل بگیرید. آرنج ها را خم کرده و توسط عضلات سینه دمبلها را بطرف بالا و پایین حرکت دهید.برای ایجاد تنوع میتوانیدسـطح افقی را کمی به طرف پایین شیب دهید تا فشـارروی قسمت تحتانی سینه بیشتر گردد و یا بطرف بالا تــافشار روی قسمت فوقانی سینه بیشتر شود.
● شماره ۲:دراز کش معلق
روی سطـحـی افقـی دراز کشیده و با هر دست یک دمبل بـگـیرید. آرنـجـها را خـم کنــید تا دستها در کنار شانه تان قرار گیرند. دستها را مستقیم به طرف بالا برده و وزنه هـابه طرفین پایین بیاورید. آرنج خود را کمی خم نگهداریـــد.سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت عضلات داخلی و فوقانی سینه را تقویت میکند.
● شماره ۱:پرس سینه
روی یـک ســطح افقی دراز بکشید. مطمئن گردید که کمرخم نشده باشد. در حالیکه دستان به اندازه عرض شانـه باز شده، هالتر را نگهدارید. کف دستها باید به طـرف پاها بـاشد. در این حـــالت هالتر را به طرف بالا و پایین حرکـت دهـیـد. اگـر کـمی شیـب به طرف پایین دهید، فشار روی بخش تحتانی سینه بیشتر خواهد شد و بالعکس.
● سینه های عضلانی
اگر میخواهید تا رسـیـدن تابستان دارای سیـنـه های عضلانی و خوش فرم گردید، چهار مورد از این تمرینات را انتخاب و بصورت ۳ تا ۴ ست ۸ تایی یا ۱۲ تایی یک بار یا دو بار در هفته انجام دهید و همین منوال را با ۴ تمرین دیگر تکرار نمایید.
وزنه برداری خوش بگذره!
منبع:ادکوان

درباره ی admin

مطلب پیشنهادی

ساختن کول با حرکات وزنه برداری

اگر کول های ضعیفی دارید و سعی دارید آنها را رشد دهید بهترین روش این …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *