راهنمای کامل اشتباهات پرس سینه و چگونگی تصحیح آنها(بخش چهارم)و آخر

شاید این مطالب برایتان مفید باشد

قوانین کمیته مچ اندازی

بهمن ۱۴, ۱۳۹۶

تکنیکهای مچ اندازی

بهمن ۱۴, ۱۳۹۶

نگاهی به رکوردهای آسیایی بزرگسالان پاورلیفتینگ

بهمن ۱۴, ۱۳۹۶

تمرینات غیر مؤثر
۱) حذف فرایند گرم کردن از تمرین
فرایند گرم کردن بدون شک جز قسمتی‌ از برنامه است که کمترین توجه به آن میشود اما از لحاظ اهمیت این فرایند بسیار بسیار مهم می‌باشد.گرم کردن فقط برای این نیست که عرق شما در بیاید بلکه هدف از گرم کردن آماده کردن سیستم عصبی مرکزی برای بلند کردن وزنه‌های سنگین می‌باشد.

هنگامی که سیستم عصبی مرکزی شما به طور کامل آماده نشده باشد وزنه مورد نظر شما بیش از حد سنگین به نظر خواهد رسید.همیشه باید قبل از ‌ست‌های اصلی‌ ‌ست‌های گرم کردنی انجام دهید.بسیاری از رکورد داران پرس سینه دنیا قبل از شروع تمرینات خود با هالتر خالی‌ چندین ‌ست گرم کردنی انجام میدهند.حتی برخی‌ از آنها قبل از ‌ست‌های اصلی‌ خود تا ۱۰-۱۲ ‌ست گرم کردنی انجام میدهند.‌ست‌های گرم کردنی همچنین یک راه عالی‌ برای کار بیشتر روی فرم صحیح حرکات می‌باشد.

۲) عدم توجه به پیشرفت
شاید یکی‌ از بزرگ‌ ترین اشتباهات بدن سازان (حتی بزرگ تر از اشتباهات فنی‌) نبود یک برنامه کامل برای نظارت بر پیشرفت می‌باشد.تعداد بیشماری از افراد در روز‌های پرس سینه خود تنها وارد باشگاه شده و با همان وزنه ای‌ که هفته قبل تمرین کرده‌اند دوباره تمرین میکنند.حتی تعداد ‌ست و تکرار‌های آنها نیز مشابه جلسه قبل می‌باشد.پس شما چگونه انتظار دارید که وزنه ای‌ بیش از ۱۸۵ پوند را پرس کنید در صورتی‌ هیچ تمایلی به افزایش مقدار وزنه ندارید؟
اینگونه افراد معمولا از رعایت اصل اضافه بار طفره میروند.این اصل به ما می‌گوید که باید هر جلسه بر مقدار وزنه تمرینی ما افزوده شود یا تعداد تکرار‌های ما در هر ‌ست نسبت به جلسه قبل افزایش یابد.این بهترین راه برای پیشرفت بدن سازان متبدی و سطح متوسط می‌باشد.بسیاری از برنامه‌های موفق در سطح جهان از این اصل پیروی میکنند.در زیر یک نمونه برای رعایت اصل اضافه بار برای شما خواهیم آورد :
بدن سازی را فرض میگیریم که میتواند در ‌ست آخر خود با وزنه ۱۸۵ پوندی ۵ تکرار را انجام دهد و نقطه افزایش وزنه او از همین نقطه می‌باشد :
اول از همه ‌ست‌های گرم کردنی برای او به این شکل خواهد بود :
* ۲ ‌ست با وزنه ۴۵ پوندی و ۵ تکرار
* ۱ ‌ست با وزنه ۹۵ پوندی و ۵ تکرار
* ۱ ‌ست با وزنه ۱۳۵ پوندی و ۳ تکرار
* جلسه اول —> ۱۶۰۳ ، ۱۷۰۲ ، ۱۸۵۵
* جلسه دوم —> ۱۶۰۳ ، ۱۷۰۲ ، ۱۹۰۵
* جلسه سوم —> ۱۶۵۳ ، ۱۷۵۲ ، ۱۹۵۴
* جلسه چهارم —> ۱۶۵۳ ، ۱۷۵۲ ، ۱۹۵۵
* جلسه پنجم —> ۱۶۵۳ ، ۱۸۰۲ ، ۲۰۰*۵

۳) بی صبری
همانطور که قبلا اشاره کردیم پرس سینه جز حرکاتی می‌باشد که پیشرفت در آن بسیار زمان بر می‌باشد.استفاده از تکنیک‌هایی که تا کنون برای شما توضیح دادیم مطمئنا میتواند در زمانی‌ کوتاه بر مقدار رکورد شما بیفزاید.تنها چیزی که از شما می‌خواهیم این است که گول برنامه‌های جادویی که ادعا میکنند در ۱۰ هفته شما میتوانید ۵۰ پوند بر رکورد پرس سینه خود اضافه کنید را نخورید.پیشرفت به این بزرگی‌ بسیار کم برای افراد پیش میاید و معمولا افرادی میتوانند اینگونه پیشرفت کنند که هنوز در ابتدای راه هستند و میتوانند وزنه‌های خود را به سرعت افزایش دهند.ولی‌ اگر شما فردی هستید که میتوانید بالای ۳۰۰ پوند پرس سینه بزنید ایجاد چنین پیشرفتی در چنین زمان کمی‌ تقریبا غیر ممکن می‌باشد.
بنابراین شما نمیتوانید برنامه خود را هر شش هفته عوض کنید و انتظار پیشرفت دائمی نیز داشته باشید.تمام بحث‌های مربوط به غافلگیر کردن بدن را که این روز‌ها همه جا صحبت از آن است را فراموش کنید.سایت ادکوان.بدن شما تنها به حجم تمرینات عادت می‌کند نه انتخاب حرکات تمرینی.بدن شما زمانی‌ پیشرفت نخواهد کرد که شما حجم یکسانی از تمرینات را برای مدت طولانی‌ انجام دهید و حتی اگر شما حرکات تمرینی خود را تغییر دهید ولی‌ همچنان با همان حجم سابق تمرین کنید باز هم بدن شما پیشرفت نخواهد کرد.آیا شما واقعا فکر می‌کنید که بدن شما با خود می‌گوید که ” چون امروز او دارد پرس بالا سینه میزند پس من هم باید رشد کنم”؟
عضلات شما برای رشد نیازمند یک افزایش فشار سیستماتیک از طریق رعایت اصل اضافه بار میباشند.برای اکثر افراد به دست آوردن ۵۰-۶۰ پوند افزایش وزن در ۱۲ ماه اول تمرینات به منزله یک رشد خوب و مناسب می‌باشد.فرض کنید که شما امروز تنها میتوانید با ۱۸۵ پوند وزنه ۵ تکرار را انجام دهید.اگر برنامه شما طوری باشد که بتوانید در هر ماه تنها ۵ پوند به وزنه‌های خود اضافه کنید شما بعد از ۲ سال خواهید توانست ۳۰۵ پوند وزنه را با ۵ تکرار انجام دهید که پرس کردن چنین وزنه ای‌ برای بسیاری از افراد دور از دسترس می‌باشد.

۴) سرعت بسیار کم پرس کردن
در بسیاری از مواقع شما بدن سازانی را می‌بینید که با سرعت بسیار آهسته چه در قسمت مثبت و چه در قسمت منفی‌ حرکت وزنه خود را پرس میکنند.دلیل اینگونه افراد این است که مدت زمان بیشتری عضلات سینه را تحت فشار مستمر قرار دهند.این افراد اینطور گمان میکنند که این روش بهترین راه برای وادار کردن عضلات به رشد می‌باشد.اما اگر با دقت به این موضوع نگاه کنید می‌بینید که وزنه تمرینی اینگونه افراد بیش از حد سنگین می‌باشد و نمی‌توانند با سرعت بیشتری آن را پرس کنند!
در تحقیقات زیادی مشخص شده است که پرس کردن وزنه با سرعت بالا به طوری که فرم صحیح حرکت کاملا رعایت شود و از قدرت ارتجاعی عضلات سینه استفاده نشود میتواند در یک دوره زمانی‌ باعث افزایش میزان وزنه تمرینی شما شود.کاملا منطقی‌ به نظر می‌رسد که شما هر چه سریعتر تکرار خود را انجام دهید درصد موفقیت شما نیز افزایش می‌یابد.البته باز هم میگوییم که حرکت باید کاملا با فرم صحیح انجام شود.
اینگونه تمرینات پویا که معمولا شامل ۸-۱۰ ‌ست با ۳ تکرار به میزان ۵۵-۶۰% یک تکرار حداکثر می‌باشد میتواند برای بدن سازان مبتدی و متوسط در روز‌های غیر تمرینی سینه انجام شود.به عبارتی دیگر این بدن سازان میتوانند یک روز را برنامه نرمال سینه خود را انجام دهند و در روزی دیگر به عنوان مکمل این نوع از تمرینات پرس سینه پویا را انجام دهند.

۵) ‌ست‌ها و تکرار ها
اگر که هدف شما افزایش حداکثری میزان وزنه تمرینی می‌باشد پس شما می‌بایست به طور تدریجی‌ از تعداد تکرار‌های خود در هر ‌ست بکاهید.تکرار‌ها در بازه ۸-۱۲ به منظور افزایش حجم عضلات می‌باشد.هنگامی که بحث افزایش قدرت مطرح میشود تعداد تکرار‌های شما باید در بازه ۵ تکرار به پایین قرار بگیرد.
با استفاده از تکرار‌های پایین بدن شما فیبر‌های عضلانی بیشتری را به کار خواهد گرفت که نتیجه آن افزایش قدرت در بلند مدت می‌باشد.هنگامی که عادت تکرار‌های پایین در شما نهادینه شود حتی میتوانید با تکرار‌های ۳، ۲، یا حتی ۱ تکرار نیز تمرین کنید.در تکرار‌های پایین استخوان ها، تاندون‌ها و سیستم عصبی مرکزی شما تحت فشار زیاد به این شرایط خود را وقف میدهند و در نتیجه قدرت بدن افزایش خواهد یافت.

۶) تغذیه
به طور خلاصه و راحت بخواهیم بگوئیم شما نیازمند دریافت ۱ گرم پروتیین به ازای هر پوند از وزن بدن و مصرف کالری بالا هستید.اشتباه بزرگی‌ که بسیاری از افرادی که دنبال افزایش رکورد پرس سینه خود هستند این است که آنها به اندازه کافی‌ تغذیه نمیکنند.هنگامی که بدن شما حجیم تر میشود نیاز شما به تغذیه بیشتر هم زیاد میشود.اما به این بهانه شما نمیتوانید بدون هیچ کنترلی تغذیه داشته باشید.در این قسمت به همین توضیحات مختصر بسنده می‌کنیم.شما میتوانید در همین سایت در مورد تغذیه مقالات متعددی پیدا کنید.
منبع:ادکوان