خانه / بدنسازی و فیتنس / اصول تمرین با وزنه / تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم

تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم

تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم در سه مرحله طراحی شده است: مبتدی، مرحله تکمیلی، مرحله پیشرفته .
در مرحله اول تمرینات هر تمرین ابتدا با تکرار حداقل و در هفته‌های بعدی با حداکثر تکرار انجام می‌گیرد.

در هفته‌های اول از بین تمرینات هر مرحله می‌توان چند تمرین را انتخاب کرد و متناسب با پیشرفت تعداد تمرینات را افزایش داد و پس از اینکه تمام تمرینات مرحله اول با حداکثر تکرار انجام شد می‌توان تمرینات مرحله دوم را آغاز کرد.لازم است دوباره همین نکات برای تمرینات مورد نظر رعایت شود تا به مرحله حرکات پیشرفته برسید.
شایان ذکر است استراحت بین تمرینات باید حداقل ۱۵ ثانیه و حداکثر ۴۵ ثانیه در نظر گرفته شود. بدیهی است پس از اجرای حرکات پیشرفته می‌توان این تمرینات را با تکرار‌های بیشتری انجام داد.

تمرینات مرحله۱
۱٫ به پشت خوابیده و پاها را در حالی که زانوها بیش از زاویه ۹۰ درجه هستند، بالا نگه دارید. در مرحله بعد زاویه مذکور را در حد ۹۰ درجه نگه دارید و ادامه مرحله سوم پاها را به سمت زمین نزدیک کنید و مجدداً به حالت اولیه برگردید. تکرار: ۱۰ تا ۱۵
۲٫ به پشت خوابیده در حالی که پاها و دست‌ها به صورت کاملا کشیده هستند هم ‌زمان با بلند کردن بالا تنه زانوها را به بالا تنه نزدیک کنید و مجدداً به حالت اولیه برگردید. تکرار: ۱۰ تا ۱۵
۳٫ به پشت خوابیده در حالی که پاها حدود ۱۰ سانتی‌متر از زمین بلند می‌شود، چند ثانیه آنها را نگه دارید و مجدداً به حالت اولیه برگردید. تکرار: ۱۰ تا ۱۵

تمرینات مرحله۲
۱٫ به پشت خوابیده در حالی که زانوها خم می‌باشند بالاتنه را یک بار از سمت راست و یک بار از سمت چپ بلند کنید. تکرار: ۱۰ تا ۱۵
۲٫ به پشت خوابیده و زانوها را خم کرده سپس بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و مجدداً به وضعیت اولیه برگردید. تکرار: ۷ تا ۱۰
۳٫ به پشت خوابیده و حرکت دوچرخه را با پاها انجام دهید.
۴٫ به پشت خوابیده زانوها را خم کنید. دست‌ها به طور آزاد بالای سر قرار گیرد و در این حالت پاها ۳ تا ۵ سانتی‌متر بلندتر از سطح زمین بلند شوند. سپس بالا تنه خود را از زمین جدا کنید به شکلی که زاویه ۴۵ درجه بسازید، سپس به وضعیت اولیه برگردید. تکرار: ۱۰ تا ۱۵

تمرینات مرحله۳
۱٫ به پشت خوابیده هم‌زمان با بلند کردن بالاتنه زانوها را به بالاتنه نزدیک کنید و مجدداً به حالت اولیه برگردید. تکرار ۱۰ تا ۱۵
۲٫ به پشت خوابیده زانوها را خم نموده، سپس به‌طور هم ‌زمان پاها و بالاتنه را بلند کرده و دست‌ها را به مچ پا نزدیک کنید. تکرار : ۱۰ تا ۱۵
۳٫ به پشت خوابیده در حالی که ران‌ها با بالاتنه زاویه قائمه تشکیل می‌دهد و دست‌ها کنار سر قرار دارند، با بلند کردن بالاتنه سر را به ران‌ها نزدیک کنید و مجدداً به وضعیت اولیه برگردید. تکرار: ۱۰ تا ۱۵
۴٫ به پشت خوابیده و زانوها را خم کنید، به طوری که دست‌ها به صورت آزاد بالای سر قرار گیرد. بالا تنه خود را از زمین به نحوی بلند کنید که زاویه ۴۵ درجه بسازد. سپس به وضعیت اولیه خود برگردید. تکرار: ۱۰ تا ۱۵
۵٫ به پشت خوابیده پاها را مطابق شکل در هوا نگه دارید. هم‌زمان با بلند کردن بالاتنه ابتدا زانوها و سپس مچ پا را لمس کنید و مجدداً به وضعیت اولیه برگردید

درباره ی admin

مطلب پیشنهادی

آیا شما واقعا یک بدنساز واقعی هستید؟

شرکتهای مکمل‌های غذایی و مجلات تناسب اندام وعده می‌دهند که اگر از محصولات آنها استفاده کنید، می‌توانید به سرعت …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *