خانه / ورزش های قدرتی / پرس سینه / تشریح حرکت پرس سینه در پاورلیفتینگ

تشریح حرکت پرس سینه در پاورلیفتینگ

پاورلیفتینگ ؛ ورزش قدرت

تشریح حرکت پرس سینه

 

بهترین و بزرگترین قهرمانان هر دو رشته ورزشی پاورلیفتینگ و پرورش اندام پرسورهای قدرتمند و سطح بالایی هستند.

اینکه چقدر می توانید پرس سینه کنید یا رکوردتان در این حرکت چقدر است ، اولین سوالی است که افراد از شما می پرسند. زمانی که بدانند شما ورزشکار رشته پاورلیفتینگ یا پرورش اندام هستید.

حتی گهگاه این سوال از وزنه بردارها نیز پرسیده می شود.

این حرکت یعنی پرس سینه حرکتی پرطرفدار و محبوب است و دلیل آن نیز به خاطر عضلاتی است که در این حرکت رشد و توسعه می یابند و ضمن اینکه یادگیری تکنیک حرکت پرس سینه در مقایسه با دو حرکت دیگر مسابقات پاورلیفتینگ آسان تر می باشد.

پرس سینه

 

 

حرکت پرس سینه عضلات سینه ای یا پکتورال را رشد می دهند. عضلات بخش پشتی بازو یا عضلات سه سر بازویی و همچنین بخش جلویی عضلات شانه ها (دلتوئید جلویی) نیز در این حرکت رشد و توسعه می یابند و زمانی که این گروه از عضلات به طور متناسب رشد یافته و قوی شوند به نحو چشمگیری یک نمای زیبا و جذاب به بالا تنها در هر ***

مکانیک حرکت پرس سینه

همانند اسکوات ، مکانیک حرکت پرس سینه به سه بخش تقسیم می شود : آماده شدن ، فرود یا پایین آوردن هالتر و در نهایت بالا بردن وزنه ها.

آماده شدن : پشت به میله هالتر یا پایه های استقرار میله و روی بخش انتهایی میله هالتر بنشینید. حالا روی نیمکت دراز بکشید و وضعیت بدن تان را طوری قرار دهید که سر ، شانه ها و باسن در یک خط مستقیم و    به طور محکم روی آن استقرار یابند.

پاهای ورزشکار از طرفین نیمکت روی زمین قرار می گیرد. کف پاها روی زمین کاملا پهن می شوند و فاصله پاها از یکدیگر در حدود پهنای شانه ورزشکار یا قدری بیشتر باید باشند. این وضعیت برای ورزشکار شرایط لازم ، مطمئن ، با ثبات و پایدار را برای انجام یک پرس سینه خوب و موفقیت آمیز را فراهم می آورد. چشم های ورزشکار باید در یک خطی به موازات لبه های جلویی پایه های استقرار نیمکت برای میله هالتر قرار بگیرد ، نه اینکه درست زیر میله هالتر قرار داشته باشد و روی این نکته باید دقت به عمل آید. در این وضعیت میله هالتر توسط دستان گرفته می شود و البته گرفتن میله طوری است که چهار انگشت از یک طرف و انگشت شست از طرف دیگر میله هالتر را احاطه می نماید.

فاصله دست ها از یکدیگر می تواند به اندازه عرض شانه ها و یا قدری بازتر باشد. دقت شود که در گرفتن میله هالتر از شیوه هایی که در آن انگشت شست زیر میله ها قرار می گیرد ، استفاده نشود ، چرا که می تواند پس از چند سال منجر به آسیب دیدگی های مچ دست شود. ضمنا در اجرای حرکت پرس سینه از فاصله زیاد باز دست ها از یکدیگر نباید استفاده شود. چرا که این روش نیز می تواند منجر به بروز برخی آسیب های شانه و مچ و آرنج شود.

به عنوان یک راهنمای کلی و متناسب با ویژگی های بدنی خود از نوعی از گرفتن میله هالتر در رابطه با فاصله دست ها از یکدیگر استفاده کنید که وقتی که میله هالتر را به سینه می رسانید ، مچ دست های شما عمود بر آرنج باشد.

 

در زمان شروع حرکت با بهره گیری از کمک یار تمرینی میله را از روی پایه ها بلند کنید و آن را روی سینه با آرنج های مستقیم نگهدارید. وزن و سنگینی هالتر باید به وسیله شانه ها و پاهایتان کنترل و تحمل شود و این در حالی است که ناحیه کمر باید به وسیله انقباض قوی عضلات لگن (سرینی) دارای یک قوس شود.

تا اینجا مرحله آماده شدن توضیح داده شد و حال به مرحله بعدی یعنی پایین آوردن میله هالتر می پردازیم.

فرود یا پایین آوردن میله :

همان گونه که قبلا توضیح دادیم ، پس از بلند کردن میله هالتر از روی پایه ها باید آن را با آرنج های مستقیم روی سینه نگهداریم. در این حالت (قبل از پایین آوردن وزنه) نفس عمیق گرفته و آن را نگه می داریم و این کار موجب افزایش و توسعه زیاد قفسه سینه می شود (تا حد ممکن باید با نفس عمیق قفسه سینه را توسعه دهیم). در این وضعیت میله هالتر را به سمت سینه پایین بیاورید طوری که با بالاترین نقطه سینه تماس بیاید.

معمولا بالاترین نقطه سینه جایی در حدود ۲ سانتی متر جلوتر و یا پایین تر از نوک سینه می باشد.

زمان پایین آوردن هالتر در عین حال تلاش کنید که سینه را به سمت بالا فشار دهید تا به میله برسد (فاصله یا مسیر حرکتی کاهش یابد).  ضمنا استفاده از یک تکنیک سبب می شود که دلتوئیدها از ناحیه پشتی بدن به هم نزدیک و کشیده شد و در عین حال عضلات سینه ای نیز کشیده شوند که این وضعیت یک انقباض قوی تر را زمانی که شما شروع به انجام مرحله دوم حرکت یا بالا بردن وزنه از روی سینه می نمایید ، سبب می شود.

در زمان اجرای حرکت پس سینه آرنج های ورزشکار نباید نزدیک به بدن و یا قفسه سینه باشند ، زیرا انجام این کار باعث می شود که به پشت بازوها یا عضلات سه سر فشار وارد شود تا ناچارا بیشترین کار و یا نقش را در اجرای حرکت پرس سینه متحمل شوند و در عین حال باید دقت شود که آرنج های ورزشکار در خط موازات با شانه ها یا عقب تر نیز قرار نگیرند که در این صورت به عضلات سینه ای فشار وارد می شود که بیشترین نقش را در اجرای حرکت پرس سینه داشته باشند.

هر دو حالت فوق الذکر در رابطه با وضعیت آرنج ها نسبت به تنه با قفسه سینه ورزشکار اشتباه هستند و منجر به کاهش بهره وری بیومکانیکی در استفاده از توانایی های عمده عضلات درگیر در حرکت پرس سینه یعنی عضلات سینه ای و سه سر بازویی یا پشت بازو می شوند. بر عکس حالات فوق آرنج ها می بایست در یک وضعیت یا زاویه ۴۵ درجه ای نسبت به قفسه سینه و مفصل شانه قرار بگیرند تا حداکثر بهره وری بیومکانیکی از توانایی های هر دو گروه از عضلات یعنی سینه ای و پشت بازویی حاصل شود.
منبع:ادکوان

درباره ی admin

مطلب پیشنهادی

ساختن کول با حرکات وزنه برداری

اگر کول های ضعیفی دارید و سعی دارید آنها را رشد دهید بهترین روش این …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *