خانه / ورزش های قدرتی / اسکات / برنامه تمرینی افزایش قدرت در اسکات

برنامه تمرینی افزایش قدرت در اسکات

برای اسکوات ۶۰۰ پوندی آماده شوید

اجرای اسکوات های قدرتی رمز و راز چندان دشواری ندارد. تکنیک صحیح ، تمرینات دوره ای و انتخاب حرکات کمک کننده اصولی است که برای انجام اسکوات های قدرتی به آن نیاز دارید. ترکیب این سه تا تعادل در قدرت ، شما را به سنگین ترین وزنه ممکن خواهد رساند.

تکنیک صحیح

ابتدا هالتر را در مکان درست قرار دهید. هالتر باید روی عضله ذوزنقه بنشیند ، سپس هالتر را درست بگیرید. انگشتان شست باید دور هالتر پیچیده شود. پاها را حداقل به اندازه عرض شانه ها باز کنید. اگر از انعطاف خوبی برخوردارید ، پاها را کمی بازتر گذاشته و انگشتان پا را به سمت خارج متمایل کنید. نفس بگیرید و با باز کردن پاها از هم ، هالتر را بلند کنید. سینه را بالا نگه دارید. سعی نکنید از طریق فشار به کف پاها بلند شوید. پشت خود را به هالتر محکم کنید و فشار را از طریق پاها به خارج منتقل کنید.


تمرینات دوره ای

در روز در هفته را به تمرین اسکوات اختصاص دهید ، طوری که ۷۲ ساعت بین این دو جلسه تمرینی فاصله باشد تا فرصت کافی برای ریکاوری عضلات باشد.

روز تمرینات دینامیک (قدرتی – سرعتی)

به مدت سه هفته این روز را به اسکوات های سرعتی با ۵۰ تا ۶۰ درصد (RM 1 یک تکرار بیشینه)

یک نمونه برنامه تمرینی برای اسکوات قدرتی

هفته              ۱ RM %        وزنه             استقامت کش              حجم کلی تمرین

۱                 ۵۰ %           ۳۰۰ پوند       ۲۴/۱۵۰ پوند            ۷۲۰۰ پوند

۲                 ۵۵ %           ۳۳۰ پوند       ۲۴/۱۵۰ پوند            ۷۹۲۰ پوند

۳                 ۶۰ %           ۳۶۰ پوند       ۲۰/۱۵۰ پوند            ۷۲۰۰ پوند

در ۱۰ تا ۱۲ ست با دو تکرار اختصاص دهید. سپس از کش های بدنسازی برای ایجاد استقامت تا ۲۵ درصد استفاده کنید. پس از سه هفته از کش های قوی تر و یا زنجیر استفاده کنید.

روز تمرین حداکثری

روز دوم (۷۲ ساعت پس از روز اول) همه تمرینات با یک تکرار حداکثری انجام می شود. یک اسکوات ، یک ددلیفت و یک صبح بخیر در هر هفته انجام دهید و در هر هفته بعد از شکل دیگر این تمرینات استفاده کنید. تمرین حداکثری بهترین روش برای افزایش قدرت و آماده شدن برای مسابقات پاورلیفتینگ و یا سایر مسابقات قدرتی است.

در هر دو روز تمرینی باید عضلات کمر ، پشت ران ، سرینی ، پشت و شکم تقویت شوند. حرکاتی مانند شراگ و پاروئی برای بخش بالایی پشت ، فیله کمر و صبح بخیر برای بخش های پایینی پشت و انواع حرکات پشت ران با کش های بدنسازی و یا وزنه های مخصوص پا ، برای عضلات همسترینگ و سرینی را باید در برنامه خود بگنجانید.

روز اول ، حجم تمرین بالا و فشار متوسط و انقباضات سریع است. روز دوم فشار زیادی به سیستم عصبی مرکزی وارد می آورد.

همراه این برنامه تمرینی باید از تمرینات دیگری مانند پشت بازو کششی ، پشت ران دستگاه ، شراگ ، ساق پا و پرس های سینه نیز استفاده نمایید.

چند نمونه از تمرینات مخصوص روز تمرین حداکثری

باکس اسکوات                     لیفت                                  صبح بخیر

نشست پایین                        لیفت با رک محافظ                با پشت خمیده

نشست بالا                          بارفیکس با جعبه                 با پشت کمانی

پاها جمع                            سومولیفت                          پا خم

پاها باز                             ددلیفت نشسته                      پا صاف

هالتر با محافظ                     ددلیفت از پشت                    ایستاده

با هالتر خمیده                      ددلیفت دست باز                  نشسته

اسکوات از جلو                    ددلیفت با پاهای صاف            تمرکزی

اسکوات زرچر                    بارفیکس کمکی                    ـــــ

منبع: ادکوان

درباره ی admin

مطلب پیشنهادی

ساختن کول با حرکات وزنه برداری

اگر کول های ضعیفی دارید و سعی دارید آنها را رشد دهید بهترین روش این …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *